毎日きちんと寝てるのに眠気が・・・

授業中や仕事の会議中などに強い眠気を感じて居眠りしてしまったことは誰もがあると思います。

居眠りをしてしまう原因は、体内リズムや睡眠不足、睡眠の質の低下、などが一般的で、病気の場合もあるので注意が必要になります。

要注意!睡眠不足は抜け毛や薄毛の原因

睡眠不足はストレスが溜まりやすく、抜け毛や薄毛の原因になるので、日中眠い方は要注意!

特に30代以降の男性は、仕事や人間関係でもストレスが溜まりやすくなりますので十分注意するようにして下さい。

しっかりと質の高い睡眠を取ることでストレスを発散することもできますが、すでに抜け毛や薄毛が気になりだしてる人は危険です。

もし、最近抜け毛が気になりだしたと言う場合や、すでに薄毛に悩まれているなら、薄毛対策として育毛ケアすることをおすすめします。

睡眠不足によるストレスが抜け毛や薄毛の原因になるから要注意!

日中眠たい方は要注意!
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居眠りをしてしまう3つの原因


会議中や授業中、何かに取り組んでいるとき、意図せず睡眠状態に陥ってしまう状態を経験したことは誰もがありますね。

この居眠りの原因となっているのが「睡眠不足」「睡眠の質の低下」の他にも体内リズムが大きく関係しています。

①睡眠不足や質の低下

居眠りの一番の原因に考えられるのが、睡眠不足や睡眠の質の低下です。

睡眠は、主に脳の疲労回復を目的に行うものです。

睡眠時間が不足すると脳の疲労が解消されずに「睡眠物質(アデノシンなど)」がたまってしまいます。

すると、頭がぼーっとしやすくなったり、日中に強い眠気に襲われたりします。

また、睡眠の質の低下も居眠りの原因の一つで、十分な睡眠時間をとっていても睡眠の質が悪ければ、睡眠不足と同様に睡眠物質がたまり、日中に眠気に襲われてしまうのです。

睡眠不足は薄毛の原因にもなりますので十分注意するようにしましょう。万が一、抜け毛が増えてきたと言う場合や、薄毛でお悩みと言う場合は、早めに頭髪専門のクリニック相談することをおすすめします。

睡眠の質の低下を招く生活習慣

睡眠の質を下げないようにするためには、日常生活で何気なく行っている、以下のような習慣を改善する必要があります。

飲酒
アルコールには睡眠導入作用があるため、寝酒をするとリラックスして眠れると思っている方もいらっしゃいます。しかし、アルコールが分解されてできるアセトアルデヒドには睡眠を妨げる作用があるため、入眠直前の飲酒は睡眠の質を下げてしまいます。
カフェイン
カフェインには覚醒作用があり、その効果は摂取から「4~5時間」続くといわれています。つまり、就寝前にカフェインを大量に摂取すると、眠れたとしても睡眠中の寝返りが増えたり、ちょっとした雑音でも目が覚めやすくなったりして、質の良い睡眠がとれなくなってしまいます。
喫煙
アルコールやカフェイン摂取と同様、就寝直前の喫煙も睡眠を妨げる要因になります。タバコを吸った直後はリラックス効果があるものの、その後は一転して覚醒効果が数時間続くので、寝る直前の喫煙は厳禁です。

②体内リズム

人間の身体には、睡眠と覚醒のリズムを決める「体内時計」という機能が備わっています。

体内時計には、約1日の周期を持つ「概日性リズム(サーカディアンリズム)」、約半日(12時間)周期で睡眠と覚醒のリズムをつくる「半概日性リズム(サーカセミディアンリズム)」、約2時間間隔で眠くなるサイクルをつくる「超日リズム」という3つの体内リズムが存在し、これらのリズムが眠気のサイクルを生み出しています。

居眠りの原因として考えられるものには、半概日性リズムと超日リズムの影響が挙げられます。

特に午後2〜4時は、半概日性リズムのサイクルによる眠気のピークと、超日リズムによる2時間おきの眠気が重なるため、強い睡魔に襲われます。

昼食後に眠くなるのも、これらのタイミングが重なるためです。

③物事への興味・関心

人は興味がなかったり、退屈を感じたりすると眠くなります。

会議や授業中に眠くなってしまうのは、取り組む姿勢や意識も関係しています。

覚醒と眠気はシーソーのようになっていて、脳は覚醒側に重しを乗せたり、乗せるのをやめたりしてバランスをとっています。

会議や授業の内容に興味があれば、それが重しとなって覚醒に傾くため眠気は訪れませんが、退屈に感じたり興味がなかったりすると重しを乗せなくなるため、眠気が勝ってきます。

さらに、睡眠不足や体内リズムによる眠気の強い時間が重なると眠気は強くなり、耐えられずに居眠りしてしまうのです。

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居眠りしないための対策方法は?


会議中や授業中など、場所を移動できないときに周りに気づかれずに眠気を覚ます方法を紹介します。

ツボ押し

突然の眠気に対して、すぐに対応したい場合はツボ押しがオススメです。本格的に眠気が訪れてからでは効果が出にくいので、眠気を感じたら早めに行うのがポイントです。肩より上にあるツボや手のツボなら、座ったままこっそり眠気を解消できるので、以下を参考に実践してみましょう。

耳たぶのツボ

耳には100以上のツボがあり、刺激することで眠気覚ましの効果が期待できるツボもあります。

方法
  1. 両手で左右の耳たぶを持ち、下にゆっくり3秒引っ張ってから放す
  2. 上記を4~5回繰り返す
  3. 最後に耳全体を揉む

目頭、首の付根、手のツボ

目頭にある「睛明(せいめい)」は朝に起きてもまぶたが思いと感じた際に目覚めを促進させる効果が、首の付根にある「天柱」は眠気で頭がボーッとしているときに、手にある「労宮」は身体を目覚めさせる効果が期待できます。

筋肉に力を入れる

両手を合わせて内側に思いっきり押し合うなど、関節を動かさず筋肉に力を入れて収縮させると、交感神経が活発になり眠気を抑えられます。

方法
  1. 親指以外の4本の指を胸の前で引っ掛けるように組む
  2. 両手を外側に向かって、思いきり引っぱり合う
  3. 背中の肩甲骨をよせるイメージで、10秒ほど続ける
  4. 胸の前で両手を合わせる(両指を組んでもOK)
  5. 腕が水平になるようにひじを上げ、両手を内側に思いきり押し合う。これを10秒ほど続ける

日光やブルーライトを浴びる

強い光は眠気を覚ますのに効果的です。外に出たり、窓から外を眺めたりと、太陽の光を浴びましょう。また、パソコンやスマホから発せられるブルーライトにも同様の効果が期待できます。

人と話す

話すことは頭を使うので覚醒作用があります。コーヒーブレイクや同僚とのコミュニケーションも眠気覚ましになります。

ガムをかむ

リズミカルな運動をすると脳が覚醒するため、ガムなどをかむこともオススメの眠気覚まし方法です。特にかむという動作は脳の神経伝達物質「セロトニン」の分泌を促進し、神経細胞を活発にして眠気を解消します。

冷水での洗顔やカフェイン摂取

そのほか、冷水での洗顔やカフェインの摂取も効果的。冷水での洗顔は即効性があり、ホットコーヒーによるカフェイン摂取は20~30分後から効果が現れます。アイスコーヒーなどの冷たい飲み物の場合、カフェインの吸収が遅くなるため、すぐに効果を得たいときは温かい飲み物を選びましょう。

理想的な睡眠時間はどれぐらい?


人間の理想的な睡眠時間は、年齢によって異なります。

年齢別に見る理想的な睡眠時間は以下の通りです。

年齢範囲 推奨される睡眠時間
新生児(~3ヶ月) 14~17時間
乳児(4~11ヶ月) 12~15時間
よちよち歩き(1~2歳) 11~14時間
未就学児(3~5歳) 10~13時間
就学児(6~13歳) 9~11時間
ティーンエイジャー(14~17歳) 8~10時間
ヤングアダルト(18~25歳) 7~9時間
成人(26~64歳) 7~9時間
高齢者(65歳以上) 7~9時間

参考:https://www.huffingtonpost.jp

眠気に襲われて居眠りしないためには睡眠の質を上げて睡眠不足を解消することが大切


居眠りしないための対策方法は上記でご紹介しましたが、それ以前に普段から睡眠の質を高めて睡眠不足にならないように注意する必要があります。

睡眠不足になる理由は上記でも言いましたが、「飲酒・カフェイン・喫煙」になります。

他にも「睡眠時無呼吸症候群(SAS)」と言う病気の可能性がありますが、心当たりがある方は医師の診察をおすすめします。

睡眠不足を解消するためには、飲酒や喫煙を控え、就寝前のカフェイン摂取を控えるようにしましょう。

これだけでも睡眠の質を高めることができます。

そもそも眠りにつけないと言う場合は、「睡眠サプリ」などを活用して睡眠の質を高めると言う方法もあります。

睡眠薬だと急に眠気に襲われてしまい危険性を伴う場合もありますが、睡眠サプリなら快適な睡眠をとることができます。

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